본문바로가기

부록

장내 미생물의 균형을 위한 가이드

장내 미생물과 식품

나의 장내 미생물에게 어떤 영양소를 공급해주는지
즉, 평소 내가 어떤 식품을 즐겨 먹는지에 따라서 장내 미생물 환경은 달라질 수 있습니다.
장내 미생물 환경은 내 몸의 대사와 영양, 면역, 신경 상태 등에 유기적으로 영향을 끼치기 때문에 식습관 관리가 중요합니다.

장내 미생물이 좋아하는 식품

가공하지 않은 야채

브로콜리, 양배추, 케일, 시금치, 치커리, 겨자잎 등의 색이 진한 야채를 섭취합니다.

껍찔째 먹는 과일

과일은 갈거나 짜서 먹지 않고, 사과, 블루베리, 자두, 체리 등의 과일을 깨끗하게 씻어 껍질째 섭취합니다.

프로바이오틱스 함유 식품

요거트, 생청국장, 낫토, 김치, 피클, 치즈 등의 발효식품을 섭취합니다.

도정하지 않은 곡류와 콩

백미보다 보리, 귀리, 현미 등을 섭취 비율을 높이고, 렌틸콩, 완두콩, 아마란스 등도 다양하게 섭취합니다.

장내 미생물이 싫어하는 식품

오메가6 지방산이 많은 식물성 오일

카놀라유, 옥수수유, 대두유, 해바라기씨유 등의 과잉 섭취를 제한합니다.

정제된 탄수화물 식품

빵, 과자, 국수, 떡 등의 정제된 탄수화물 식품 섭취를 제한합니다.

설탕, 액상과당 첨가 식품

음료수, 통조림, 인스턴트 식품, 믹스 커피, 시판 간식 등의 섭취를 제한합니다.

트랜스지방산 함유식품

마가린, 도넛, 팝콘, 감자튀김, 패스트푸드 등의 섭취를 제한합니다.

장내미생물과 생활습관

  • 항생제 오남용 제한

    항생제의 부작용은 대표적으로 설사, 복통, 구토 등을 들 수 있습니다. 이는 항생제가 질병의 원인균인 ‘유해균’을 죽이는데 그치는 것이 아니라, 그 과정에서 ‘유익균’까지 무차별적으로 공격하면서 장내 미생물 생태계를 무너뜨리기 때문입니다. 따라서 항생제의 오남용은 면역 기능 저하, 감염, 알레르기 등의 중요한 원인이 될 수 있습니다.

  • 스트레스 관리

    스트레스를 받거나 긴장할 때 나타나는 대표적인 증상이 복통, 소화불량입니다. 이는 장(Gut)과 뇌(Brain)의 축이 양방향으로 신호를 주고 받기 때문입니다. 장내 미생물 상태가 정신·신경 건강에 영향을 미치기도 하고, 스트레스나 수면 상태가 장내 미생물 상태에 영향을 미치기도 합니다. 따라서 평소 스트레스를 잘 관리하는 것도 장내 미생물 환경을 관리하는 좋은 방법입니다.

나의 변으로 보는 건강 상태와 관련 팁

변 모양으로 보는 나의 건강

대변의 굳기를 유형별로 분류한 진단 도표 (Bristol Stool Chart)에 따르면 7가지 유형의 대변이 있습니다. 수분은 얼마나 섭취하였는지, 어떤 음식을 섭취하였는지, 생활습관이 어땠는지, 대변이 대장 내에서 얼마나 머물고 있었는지 등에 따라 대변의 유형은 달라지며 나의 건강 상태를 말해줍니다.

당신의 변은 다음중 어떤 유형에 속하나요?

유형 모양 설명
Type1 콩 형태로 딱딱하게 분리되어 나오는 유형
Type2 소시지 형태이나 울퉁불퉁한 모양의 유형
Type3 소시지 형태이나 표면에 균열이 있는 유형
Type4 일반적인 소시지 혹은 뱀의 형태이며 부드럽게 나오는 유형
Type5 가장자리의 윤곽이 뚜렷한 덩어리이며 부드럽게 나오는 유형
Type6 가장자리가 거칠고 윤곽이 흐린 조각이며 물컹하게 나오는 유형
Type7 단단한 조각이 없고 액체형태로 묽게 나오는 유형

유형 설명

변비 (Type 1 ~ 2)

  • 몸의 수분을 빼앗아가는 술은 가급적 삼가는 것이 좋습니다.
  • 변의 원활한 연동 운동을 위해 수분과 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 꾸준히 병행합니다.

정상 (Type 3 ~ 4)

  • 변의 형태가 Type 3 혹은 Type 4 이면서 변기에 앉아 큰 통증 없이 1분 안에 배변을 하는 것이 가장 이상적입니다.
  • 장 건강을 위해 현재와 같은 식·생활습관을 유지합니다.

설사 (Type 5 ~ 7)

  • 급성일 경우 장내 감염 혹은 게실염, 크론병, 궤양성 대장염과 같은 장 질환을 의심할 수 있습니다.
  • 만성일 경우 습관적인 과음, 고지방 식이, 자극적인 식품의 섭취 등이 원인이 될 수 있으므로 원인을 파악하여 식·생활습관을 조절합니다.

변 색깔로 보는 나의 건강

변의 유형뿐 아니라 색상으로도 나의 건강 상태를 체크해볼 수 있습니다.
다음 중 당신의 변 색깔은 어디에 속하나요?

더 건강한 장을 위한 관련 팁

- 장 건강을 위한 올바른 자세

  • 무릎은 엉덩이보다 높게 둡니다.
  • 몸을 앞으로 기울이고 팔꿈치를 무릎에 얹습니다.
  • 배를 밀어내고 허리를 곧게 폅니다.

프로바이오틱스 구매 시
꼭알아두어야 할 것!

  • 화학 부형제 확인
    : 인공 합성 감미료, 합성 착향료, 이산화규소, HPMC 등 화학 부형제 함유 여부를 확인합니다.
  • 균주 확인
    : 제품에 함유된 균주가 식품의약품안전처에서 기능성과 안전성을 인정한 19종인지 확인합니다. 19종에 대한 자세한 내용은 나의 프로바이오틱스 결과를 참고해주세요.
  • 보장 균수 확인
    : 식품의약품안전처에서 규정하는 프로바이오틱스의 하루 권장 보장 균수는 1억~100억 cfu이므로 투입 균수가 아닌 보장 균수를 확인합니다.
    • CFU ( Colony Forming Unit ) : 집락형성단위라는 뜻으로 독자 생존 가능한 박테리아나 균류의 숫자
    • 보장 균수: 장까지 살아서 도달하는 유산균
  • 주의 사항
    : 최근에 수술을 하였거나 장내 출혈, 천공 등 면역력 이상이 있는 분들은 부작용이 초래될 수 있으니 섭취를 제한하며, 반드시 전문의와 상담할 것을 권장합니다.

참고 문헌